El factor más importante para que una comida sea saludable no son los ingredientes que utilizas, sino la forma de prepararlos. Si tienes poco tiempo y quieres comer bien, ¡estas recetas rápidas te ayudarán!

Terneras de Pollo al Horno Picante

Ingredientes:

• 1 taza de aceite de oliva
• 4 cucharaditas de pimentón en polvo
• 3 cucharaditas de chile en polvo
• 2 cucharaditas de ajo en polvo
• 1 cucharadita de sal

Los pasos son fáciles de seguir:

• Prepara tus filetes de pollo lavándolos, secándolos y cortándolos en tiras. También puedes utilizar un ablandador de carne para machacar la carne y que quede más fina, si quieres (esto es lo que yo hice). Si utilizas pechugas de pollo, córtalas a lo largo en tiras antes de machacarlas. A continuación, ponga las tiras en un cuenco con todos los demás ingredientes, excepto el aceite de oliva, y mézclelas hasta que queden uniformemente cubiertas por las especias. A continuación, cubra y refrigere durante al menos dos horas (o toda la noche). El tiempo de marinado más largo dará un sabor más fuerte a su plato final.

Sopa de calabaza y coliflor

Ingredientes para la sopa de calabaza y coliflor:

• 1 cucharada de aceite de oliva o mantequilla
• 1 cebolla pequeña picada (aproximadamente 1 taza)
• 2 dientes de ajo picados
• 2 tazas de floretes de coliflor (unas 6 onzas), cortados en trozos del tamaño de un bocado (unas 4 tazas)
• 1 cucharadita de hojas de tomillo secas, aplastadas entre los dedos para liberar al máximo el sabor y el aroma. También puede utilizar tomillo fresco si lo desea. Las hierbas frescas son mejores cuando están disponibles, pero no siempre son fáciles de encontrar en esta época del año, por lo que es bueno tener también las secas a mano. Búscalas en la sección de especias de tu tienda de comestibles o en Internet si no están cerca donde venden productos secos como las alubias o el arroz; deben mantenerse frescas en todo momento, así que asegúrate de que el tarro tiene una tapa hermética antes de guardarlo lejos de fuentes de luz para conseguir la máxima frescura cuando cocines con estas especias más adelante.

Involtini de berenjena

Los involtini de berenjena son una receta estupenda para los que quieren entrar en la escena de la berenjena pero no están preparados para comprometerse. Es fácil, sana y deliciosa.

Ingredientes:

• 1 berenjena grande (del tipo largo) cortada en círculos de 1/2 pulgada
• 2 tazas de queso ricotta
• 2 tazas de queso mozzarella rallado
• 1 taza de queso parmesano rallado o desmenuzado (omitir si es vegano)

Cómo hacerla:

• Precalentar el horno a 400 grados Fahrenheit. Rocíe una bandeja para hornear con spray antiadherente.
• Cortar las rodajas de berenjena en triángulos o diamantes, dependiendo de su preferencia; deben ser de alrededor de 3 pulgadas de largo en la parte más larga de la forma de triángulo / diamante y alrededor de una pulgada de ancho en la parte más ancha (que va a cortar más tarde). Si te sobra algún trozo al cortar estas formas, guárdalo para otro uso, como una base de pizza o cortezas rellenas. Coloca las rebanadas en la bandeja preparada y rociada con spray antiadherente. Hornea durante 15 minutos hasta que se doren y se ablanden un poco, pero que estén lo suficientemente firmes como para que puedas cogerlas fácilmente cuando terminen de cocinarse – esto evitará que se deshagan cuando se rellenen más tarde 🙂

Calabacín y tomate al horno para el desayuno

• Calabacín y tomate al horno para el desayuno. Esta es una gran alternativa a las tortitas, y se puede comer con huevos, yogur y miel, o queso y tostadas. Las medidas que se indican a continuación son suficientes para hacer dos raciones:

2 calabacines medianos

1/2 taza de tomates picados

1 cucharada de aceite de oliva

Salmón a la parrilla con mantequilla de aguacate

El salmón es un pescado sano y versátil que combina bien con muchos sabores. Esta receta requiere que el filete se haga a la parrilla, pero también puede optar por freírlo en la sartén o en el horno. Si busca una manera fácil de hacer este plato aún más saludable, puede utilizar aceite de oliva en lugar de mantequilla en la mezcla de mantequilla de aguacate. La mezcla de mantequilla de aguacate puede hacerse con antelación y guardarse en el frigorífico hasta que se vaya a utilizar.

Las siguientes instrucciones le ayudarán a crear su propia y deliciosa versión de salmón a la parrilla con mantequilla de aguacate:

• Precalentar la parrilla o el horno a 218°C (425°F). Sazona el salmón por ambos lados con sal y pimienta; frota con aceite de oliva si lo deseas (o cepilla ligeramente con aceite de coco derretido)
• Cocinar hasta que la carne se vuelva blanca en los bordes y se vea translúcida en el centro al cortarla, unos 6 minutos por lado dependiendo del grosor (reducir el tiempo de cocción ligeramente para los filetes más finos). Retirar de la fuente de calor; mantener caliente
• Mientras tanto, preparar la mantequilla de aguacate: Triturar la pulpa del aguacate, el zumo de lima, la sal y la pimienta con un tenedor o un pasapurés hasta que se forme una consistencia homogénea, o triturar en un procesador de alimentos con cuchilla metálica si se desea (no se recomienda utilizar una batidora de alta velocidad como la Vitamix). Extienda uniformemente sobre la superficie del pescado cocido

Halibut con costra de pistachos, espárragos y cuscús de limón y albahaca

Fletán con costra de pistachos, espárragos y cuscús de limón y albahaca

Para 4 personas

Ingredientes:

1 1/2 libras de filete de halibut, cortado en 4 porciones

3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, divididas

2 cucharaditas de hojas frescas de tomillo (o 1 cucharadita seca)

Sal Kosher y pimienta negra recién molida al gusto

1/4 de taza de pistachos sin cáscara y sin sal (se pueden sustituir por almendras o avellanas blanqueadas), picados finamente en un procesador de alimentos

Pollo a la parrilla con naranja y jengibre y salsa de mango

• Poner la salsa de naranja en un bol grande.
• Añadir las pechugas de pollo y cubrirlas con la salsa.
• Asar a la parrilla durante unos 3 minutos por cada lado, o hasta que estén bien cocidas pero aún tiernas y jugosas por dentro.
• Servir con la salsa de mango por encima o al lado.
• Si no tiene tiempo de asar, esta receta también es deliciosa si se hornea a 180°C durante 30 minutos, o hasta que se cocine por completo pero esté tierna por dentro.

Salteado de cerdo con jengibre

Esta receta es una forma estupenda de comer carne sin tener que pasar horas en la cocina. La carne de cerdo es una gran fuente de proteínas, y el jengibre contiene algunos antioxidantes, por lo que este plato le ayudará a mantenerse saludable mientras satisface sus papilas gustativas. Además, es rápido de hacer, ¡incluso puedes prepararlo el fin de semana cuando tengas tiempo extra! Si buscas una fuente de proteínas alternativa, prueba con pollo o ternera en lugar de cerdo.

Mini Pizza Quiches

Esto es lo que necesitará:

• Preparar la masa de la quiche mezclando la harina, los huevos, la leche y la sal en un bol. Vierta esta mezcla en una fuente de horno engrasada de 8×8 y hornee durante 20 minutos a 350 grados F. Deje enfriar antes de añadir el relleno.
• Prepare el relleno cocinando la cebolla hasta que esté translúcida en mantequilla y aceite de oliva a fuego medio (unos 5 minutos). Añada la carne de pechuga de pollo y cocínela hasta que esté bien cocida (unos 10 minutos). Pasar la mezcla a un procesador de alimentos junto con las hojas de espinacas, los huevos y el queso feta; pulsar hasta que quede suave pero todavía con trozos. Sazone con sal y pimienta al gusto y vierta la mezcla sobre la corteza enfriada en el plato preparado; espolvoree un poco más de queso feta por encima si lo desea (esto es opcional porque el queso puede ser caro o difícil de encontrar dependiendo de dónde viva). Hornee a 350 grados F durante 45 minutos o hasta que esté bien cocido; ¡sírvalo caliente o frío con ensalada verde por encima!

Tazones de fideos con pollo al curry tailandés en cocción lenta

Una olla de cocción lenta es un gran electrodoméstico para tener a mano para las noches de semana ocupadas. Con esta receta, puedes poner todo en la olla de cocción lenta y dejar que haga todo el trabajo. El resultado es un sabroso curry tailandés que no romperá su banco de calorías. Sirve este plato con arroz integral o arroz de coliflor, que añadirá algunos nutrientes extra sin añadir demasiadas calorías. Esta receta puede prepararse con antelación y congelarse hasta con tres meses de antelación, sólo tiene que recalentarla cuando esté lista para comer.

Estas son algunas ideas excelentes para comidas rápidas y saludables.

Comer de forma saludable se trata de ser intencional con lo que pones en tu cuerpo. Puedes marcar la diferencia eligiendo comer frutas y verduras, cereales integrales, fuentes de proteínas magras y grasas saludables, ¡cosas que son buenas para ti! Comer bien también puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas como las cardiopatías y la diabetes.

Comer sano no tiene por qué ser complicado ni caro. Con estas sencillas recetas, puede disfrutar de sabrosas comidas que alimentan su cuerpo en los días ocupados en los que cocinar le parece demasiado trabajo.

• Bolsillos de pita llenos de proteínas: Los panes de pita son ideales para hacer una comida portátil porque no se empapan como otros envoltorios cuando se dejan una o dos horas a temperatura ambiente. Rellénalos con cualquier combinación de verduras (como pimientos) e ingredientes ricos en proteínas (como judías). Para darle más sabor, añade un poco de salsa o hummus antes de meterlos en los bolsillos de pita.

   

Y ahí lo tienes, un montón de recetas fáciles y deliciosas. Esperamos que encuentres aquí algo que satisfaga tu paladar y te deje satisfecho.